Efeitos de passar muitas horas sentado e como combatê-los

Um hábito cotidiano com consequências para a saúde

Durante décadas, as mensagens de saúde pública têm se focado nos perigos do tabagismo. No entanto, outro hábito muito mais comum e aceito socialmente também pode afetar significativamente nossa saúde: passar longos períodos sentado.

Muitas pessoas permanecem até dez horas diárias em posição sedentária, seja em frente a uma mesa de trabalho, em reuniões ou diante de telas. Ainda que possa parecer inofensivo e inevitável, a evidência científica sugere uma conexão entre o sedentarismo prolongado e riscos graves como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade prematura.

Sedentarismo e inatividade física: diferenças importantes

Comumente se recomenda às pessoas que protejam sua saúde por meio de exercício regular e alimentação saudável. No entanto, esses conselhos omitem um aspecto fundamental: o sedentarismo e a inatividade física não são conceitos equivalentes.

A inatividade física refere-se a não realizar exercício moderado ou intenso suficiente. As guias de saúde pública recomendam no mínimo 150 minutos semanais de atividade moderada, como caminhar a passo rápido ou andar de bicicleta, ou 75 minutos de atividade intensa, como correr.

O sedentarismo, por sua vez, descreve longos períodos de estar sentado ou deitado com gasto energético muito baixo, independentemente da atividade física que se realize em outros momentos do dia.

Esta distinção é importante porque uma pessoa pode ser fisicamente ativa e ainda levar uma vida muito sedentária. Por exemplo, alguém poderia correr antes de trabalhar mas permanecer sentado durante as oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não elimina completamente os efeitos negativos da prolongada imobilidade.

Mudanças que ocorrem no corpo durante o sedentarismo

Quando o corpo permanece imóvel durante períodos prolongados, desencadeia-se uma série de mudanças metabólicas:

Metabolismo da glicose: A atividade dos músculos esqueléticos diminui, o que dificulta a absorção de glicose no sangue. Com o tempo, isso contribui para a resistência à insulina, uma das principais vias para a diabetes tipo 2.

Metabolismo de gorduras: O metabolismo das gorduras se desacelera significativamente durante os períodos de inatividade.

Função circulatória: O fluxo sanguíneo se torna menos eficiente, reduzindo o suprimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos. Isso afeta a função vascular e pode contribuir para o aumento da pressão arterial.

Em conjunto, essas mudanças aumentam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo níveis altos de açúcar no sangue, colesterol pouco saudável e acúmulo de gordura abdominal.

Impacto no sistema musculoesquelético

O sedentarismo prolongado também afeta negativamente o sistema musculoesquelético. A má postura e a falta de movimento exercem pressão constante sobre o pescoço, ombros e região lombar, explicando as dores e incômodos tão comuns entre os trabalhadores de escritório.

Efeitos no rendimento cognitivo

Além das mudanças fisiológicas, os longos períodos de inatividade podem reduzir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Os funcionários que permanecem sentados durante períodos prolongados costumam experimentar diminuição na produtividade e sensação de fadiga.

Impacto global na saúde pública

A nível mundial, estima-se que a inatividade física contribua para entre quatro e cinco milhões de mortes anuais. Embora grande parte da resposta de saúde pública tenha se centrado em promover mais exercício, reduzir o tempo de sedentarismo é reconhecido cada vez mais como um objetivo importante em si mesmo.

Dado que a maioria dos adultos passa uma parte significativa do tempo sentada, abordar esta questão pode ter implicações importantes para a saúde pública em geral.